Moni tietää hiilihydraatteja olevan nopeita ja hitaita. Useat tunnistavat tärkkelyksen ja sokerin. Laktoosikin on tuttu. Mutta vieraammaaksi ovat jääneet esim. fruktaanit, galaktaanit ja raffinoosi. Pieni syventyminen hiilihydraattien maailmaan.
Olemme oppineet, että energiaravintoaineet imeytyvät erittäin hyvin, myös hiilihydraatit. Mutta tosiasia on, että osa, ehkä 10-20 %, ruokavaliomme hiilihydraateista imeytyy surkeasti. Syömällä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja todellista energiansaantia voidaan vähentää, ja parantaa useita fysiologisia toimintoja. Osa huonosti imeytyvistä hiilihydraateista on kuituja, mutta ei kuitenkaan kaikki. Tosin samalla voivat lisääntyä myös ilma- ja muut vatsavaivat.
Tutut ja vakiintuneet hiilihydraatit
Tavallinen käsitys hiilihydraattien luokasta on seuraava:
- sokeri (glukoosin ja fruktoosin muodostama disakkaridi)
- tärkkelys (glukoosimolekyylien muodostama pitkäketjuinen hiilihydraatti, polysakkaridi)
Nämä ovatkin määrällisesti eniten ruokavaliossamme esiintyvät hiilihydraatit. Ne muodostavat n. 80 % kaikesta hiilihydraattien saannistamme. Niistä puhutaan ja kuulee kaikkialla.
”Puolitutut” hiilihydraatit
Näihin hiilihydraatteihin kuuluu sellaisia hiilihydraatteja, joita on maitotuotteissa, karamelleissa ja purukumissa. Moni tavallinen kadun tallaaja ei yöllä herätettäessä varmaankaan muista näitä hiilihydraateiksi.
- Fruktoosi eli hedelmäsokeri (monosakkaridi)
- Laktoosi eli maitosokeri, joka on galaktoosin ja glukoosin disakkaridi
- Ksylitoli, isomalti, laktitoli, mannitoli, maltitoli, sorbitoli (=sokerialkoholit eli polyolit)
Näiden hiilihydraattien saanti on sitä suurempaa mitä enemmän syömme hedelmiä ja marjoja, sokeria, nestemäisiä maitotaloustuotteita ja ksylitolilla makeutettuja purukumeja jne. Näiden saanti vaihtelee yksilöllisesti, mutta lienee n. 10-20 % kaikesta hiilihydraattien saannista. Laktoosin ja fruktoosin imeytyminen vaihtelee yksilöittäin suuresti.
Fruktoosin imeytyminen riippuu annoksesta ja samanaikaisen glukoosin läsnäolosta. 25 grammaa fruktoosia kerta-annoksena imeytyy kunnolla noin puolella väestöstä. Fruktoosin kokonaissaanti on USA:ssa n. 50 g/pv, Suomessa ei asiasta ole tietääkseni kattavaa selvitystä. Lisättyn sokerin ja fruktoosisiirappin runsaan käytön ajatellaan johtavan aineenvaihduntasairauksien ja lihavuuden kehittymiseen. Sen sijaan marjoista ja hedelmistä saatava fruktoosiin ei liity sairastuvuuden lisääntymistä.
”Unholan hiilihydraatit”
Näihin kuuluu sellaisia hiilihydraatteja, jotka ehkä käytiin läpi ravitsemustieteen perusteissa, tai ehkä ei. Joka tapauksessa ne ovat niin vähän esillä, ettei niitä kissa vieköön muista.
- Fruktaanit eli oligo-fruktoosit eli frukto-oligosakkaridit (FOS) sisältäen mm. inuliinin. Nämä ovat useammasta fruktoosi -molekyylistä muodostuneita ketjuuntuneita hiilihydraatteja. Ketjupituus on kuitenkin lyhyt, joten ei käytetä nimitystä polysakkaridi.
- Galaktaanit eli galakto-oligosakkaridit (GOS). Nämä ovat useammasta galaktoosi -molekyylistä muodostuneita ketjuuntuneita hiilihydraatteja. Galaktaanienkin ketjupituus on kuitenkin lyhyt, joten ei käytetä nimitystä polysakkaridi.
- Raffinoosi on trisakkaridi, joka koostuu glukoosista, galaktoosista ja fruktoosista.
- Resistentti tärkkelys on tärkkelyksen muuntunut muoto, joka ei pilkkoudu kunnolla ohutsuolessa
- Beta-glukaani, pektiini ja muut liukenevan kuidun muodot
- Mannoosi ja muut vähäisesti ravinnosta löytyvät
Lähteet ravinnossa
Näitä unholan hiilihydraatteja on luonnollisissa, jalostamattomissa kasvikunnan tuotteissa, kuten kokojyväviljatuotteissa, kasviksissa, joissakin hedelmissä sekä sienissä. Fruktaaneja, ja joskus muitakin mainittuja unholan hiilihydraatteja on runsaasti myös uusissa teollisissa “terveyselintarvikkeissa”, kuten joissain kevyt- tai vatsan hyvinvointiin tarkoitetuissa juomissa, jogurteissa jne. Jalostaminen eli teollinen ruuan käsittely vaikuttaa jossain määrin resistentin tärkkelyksen määrään, mutta ei niinkään fruktaanien määrään. Teknisesti unholan hiilihydraatit toimivat kuten liukeneva kuitu. Joihinkin terveystuotteisiin lisätään fruktaaneja, ja ne ilmoitetaan kuituna pakkausmerkinnöissä.
Saanti n. 20-50 g/vrk?
Inuliinin ja muiden fruktaanien saanti oli Yhdysvalloissa jo -90 -luvun lopussa lähes 10 g/ päivä. Suurimmat lähteet olivat viljatuotteet ja sipuli. Suomesta tietoa ei ole, mutta oma arvioni on, että meillä fruktaanien saanti on jonkin verran suurempaa, koska käytämme merkittävästi enemmän kasviksia ja hedelmiä kuin Jenkit. Lisäksi olemme hurahtaneet terveysvaikutteisiin elintarvikkeisiin, joissa on usein paljon fruktaaneja.
Resistentin tärkkelyksen saanti vaihtelee ruokavalion mukaan, eräässä tutkimuksessa resistentin tärkkelyksen saanti vaihteli välillä 5-39 g/pv. Kasvisruokavaliota noudattavat saavat runsaasti sitä, kuten muitakin unholan hiilareita.
Galaktaanien ja raffinoosin saannista en ole nähnyt arvioita. Oma arvioni on, että kaikkia unholan hiilareita on ruokavaliossa varsin tavanomaisesti 20-50 g/vrk, kasvisruokavaliota noudattavilla huomattavasti enemmän.
Uusi luokka nimeltä FODMAP
Kaikista edellisistä ryhmistä on niputettu yhteen uusi luokka hiilihydraatteja, joilla on erityinen vaikutus turvotukseen, vatsakipuun ja ilmavaivoihin, varsinkin toiminnallisissa vatsavaivoissa, kuten IBS:ssä ja dyspepsiassa. Näitä kutsutaan nimellä FODMAP -hiilihydraatit. Ne kaikki imeytyvät syystä tai toisesta huonosti ohutsuolesta. Käsite ei ole vakiintunut, ja sitä on käytetty toistaiseksi yksinomaan vatsavaivojen hoitoon liittyvissä tutkimuksissa. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, and Mono-saccharides And Polyols. Oheinen kuva selvittää mitkä hiilihydraatit luetaan FODMAP -hiilihydraatteihin.
Kokonaiskuva
Takaisin isoon kuvaan. Näitä FODMAP -hiilihydraatteja ja resistenttiä tärkkelystä voi kaikkia nimittää yhteisellä nimellä huonosti (tai puutteellisesti) imeytyvät hiilihydraatit. Huomatkaa, resistentti tärkkelys puuttuu FODMAP -hiilihydraateista.
Englanninkielisissä tutkimuksissa näistä hiilihydraateista käytetään usein nimitystä “Low digestable carbohydrates”. Oheinen kuva kertoo esimerkin omaisesti grammamääräisesti siitä millaisissa mittasuhteissa liikutaan. Itse asiassa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja voi olla grammoina selvästi enemmän ruokavaliossa kuin perinteisesti määriteltyä kuitua, siis liukeneva ja liukenematon kuitu. Niitä voi olla yhtä paljon kuin rasvaa kokonaisuudessaan, varsinkin jos ruokavalio on kasvispainotteinen.
Huonosti imeytyvien hiilihydraattien merkitys
Huonosti imeytyvien hiilihydraattien, eli siis FODMAP -hiilihydraattien ja resistentin tärkkelyksen, terveydellisistä vaikutuksista on kiinnostuttu viime aikoina (kts. lähdeluettelo). Ne ovat silti edelleen suhteellisen vähän tutkittuja. Tieto on hajallaan, ja erityisesti elintarviketeknologit ja vatsan toiminnallista sairauksista kiinnostuneet tutkijat ovat niistä kirjoittaneet. Sydän- ja diabetestutkijat ovat pääsääntöisesti jättäneet nämä vähälle huomiolle.
Energiasisältö on vain noin 2,5 kcal/g
Merkityksellistä on, että huonosti imeytyvät hiilihydraatit tuottavat energiaa alle puolet siitä, mitä tärkkelys ja sokeri. Fruktaanien energiarvon on ajateltu olevan lähellä 1,5 kcal:ia, kun resistentin tärkkelyksen n. 2,5 kcal. Sokerialkoholien, kuten ksylitolin, energiarvo on 2,6 kcal/g. Ravintotietokannoissa fruktoosin energia-arvoksi lasketaan 4 kcal/g eli sama kuin tärkkelykselle ja glukoosille. Amerikkalainen laaja Nutritiondata-tietokanta antaa fruktoosin energia-arvoksi 2,7 kcal/g, jonka uskoisin olevan lähempänä todellisuutta fruktoosia pelkästään nautittaessa.
Tämä alhainen energia-arvo johtuu siitä, että ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa, ja päätyvät siksi suurelta osin paksusuoleen bakteerikäymisen ravinnoksi (fermentoitavaksi). Ne sopivat erinomaisesti painonhallintaan, ja saattavat osin selittää hyviä tuloksia alhaisen GI:n ruokavalioilla painonhallinnassa. Huonosta imeytymisestä johtuen fruktoosin GI on n. 20 ja ksylitolin noin 10.
Prebiootteja ja toimivat kuin kuitu
Nämä huonosti tunnetut hiilihydraatit ovat luonnon omia prebiootteja. Ns. hyvät bakteerit, kuten bifidobakteerit ja laktobasillit, ovat pääasiallisesti vastuussa sulamattomien hiilihydraattien fermentoinnista paksusuolessa. Hyvät bakteerit siis kukoistavat sitä enemmän, mitä enemmän niille annetaan ruokaa eli huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Samalla kun ne edistävät edullisten mikrobien kasvua, saamme tosin “nauttia” käymisen seurauksena syntyvän kaasun vaikutuksista.
Huonosti imeytyvät hiilihydraatit toimivat melkein samalla tavoin kuin kuitu, lisäävät siis ulosteen massaa ja vesipitoisuutta. Siksi ne helpottavat ummetusta – ja pahimmillaan aiheuttavat ripulioireita. Teknisesti niitä voidaan pitää kuituna, ja niiden pitoisuus voidaan laskea elintarvikkeen kuiduksi. Näin ei kuitenkaan aina tapahdu.
FODMAP -hiilihydraateista FOS,GOS ja inuliini voidan lukea liukenevaksi kuiduksi
Diabetes, sydän ja vastustuskyky
Diabeteksen ilmaantuminen ja hoitotasapaino sekä myös painonhallinta on parempaa, kun hiilihydraateilla on alhainen GI, aivan kuten huonosti imeytyvillä hiilareilla on. Lisääntynyt lyhytketjuisten rasvahappojen (Short Chain Fatty Acids, SCFA) muodostuminen paksusuolen fermentaatioprosessin yhteydessä lisää kylläisyyttä ja edistää suolen terveyttä, esim. syövän riskiä vähentämällä. Myös sydänsairauksia on esiintynyt vähemmän niillä, jotka syövät höttöhiilareiden sijaan alhaisen GI:n hiilihydraatteja. On myös viitteitä, että huonosti imeytyvät hiilihydraatit parantavat vastustuskykyä.
Saannin tarkka arviointi mahdotonta
Suomalaisessa THL:n ravintotietokannassa Finelissä ei ilmoiteta huonosti imeytyvien hiilihydraattien määrää, vaan ne on pääasiallisesti laskettu erilaisiksi imeytyviksi hiilihydraateiksi ja joissain tapauksissa kuiduksi. Esimerkiksi resistenttiä tärkkelystä ei ilmoiteta Finelissä, eikä fruktaanien, raffinoosin tai galaktaanien määrää. Siten meillä Suomessa ei ole mahdollisuuksia laskea tarkasti ruokavalion FODMAP -hiilihydraattien ja resistentin tärkkelyksen määrää.
Oheinen kuva tiivistää huonosti imeytyvien hiilihydraattien terveysvaikutuksia.
Yhteenveto
Unholan hiilihydraatit eli huonosti imeytyvät, paksusuolessa fermentoituvat hiilihydraatit olisi paras laittaa suurennuslasin alle. Pelkkä sokerista ja tärkkelyksestä sekä “perinteisestä” kuidusta puhuminen jättää puolitiehen. Huonosti imeytyvien hiilihydraattien tarkastelu ei ole meille kuitenkaan helppoa, sillä juuri missään suuressa sydän- ja diabetestutkimuksessa ei yleensä eritellä ja ilmoiteta tämän ryhmän hiilihydraatteja. Eikä ruoka-aineiden sisältämistä määristä löydy kunnollisia tietokantoja. Täytyy toistaiseksi tyytyä pienempiin ja harvalukuisempiin tutkimuksiin.
Paksusuolen hyvät bakteerit pitävät siitä, että huonosti sulavaa hiilaria riittää suoliston loppupäähän. Se koituu ilmeisesti myös sydämen ja verisuonten, ehkä vastustuskyvynkin eduksi. Kysymys vain kuuluu: miten paljon niitä tarvitaan optimaalisiin terveysvaikutuksiin, ja miten vatsa niitä sietää? Ehkäpä tätä joskus vielä selvitetään. Suoli kertoo yksilöllisesti, milloin se on saanut tarpeekseen huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Ärtyvän suolen oireyhtymässä näitä unholan hiilihydraatteja (FODMAP-hiilihydraatteja) rajoittamalla on saatu lupaavia tuloksia oireiden hallinnassa.
On esitetty, että hiilihydraateista tuli ihmiselle vasta ongelma, kun opittiin jauhamaan vilja erittäin hienoksi, poistamaan siitä kuorirakenteet, tekemään marjoista ja hedelmistä mehuja ja jalostamaan sokeria. Kuulostaa aika uskottavalta, vaikkapa erittäin hiilihydraattipitoisen ja terveellisen Okinawan ruokavalion valossa. Perinteinen Okinawan ruokavalio sisältää luonnollisia prosessoimattomia hiilihydraatteja jopa 85 E %.
Lähteitä
Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability. Br J Nutr. 2005 Jul;94(1):1-11.
Grabitske & Slavin. Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):327-60
Roberfroid M et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63.
Tämä kirjoitus on julkaistu alun perin Pronutritionist-sivustolla. Pääset lukemaan kirjoitusta ja aiheesta käytyä keskustelua tästä linkistä.