Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ruoka-aineiden säilöminen (suola)veteen tai etikkaan vähentää FODMAP-pitoisuutta jopa yli 80 %. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että FODMAP-rajoitusta noudattava herkkävatsainen voi syödä veteeen/etikkaan säilöttyä valkosipulia tai sipulia kohtuullisia määriä. Myös keittäminen, idättäminen, käymisen avulla säilöminen/valmistaminen sekä liottaminen vähentävät jossain määrin ruokien FODMAP-pitoisuutta.
Uuden tutkimuksen tuloksia
Uudessa tutkimuksessa määritettiin 35 eri eri tavoin prosessoidun kasvisruuan FODMAP-pitoisuus. Arvioidut prosessointimenetelmät olivat keittäminen, suolavesi-/etikkasäilöminen, fermentointi, liotus ja purkitus. Tutkimuksen teki FODMAP-konseptin kehittäjät Monashin yliopistosta Melbournesta.
Veteen ja/tai etikkaan säilöminen (pickling)
Jo aiemin on tiedetty Monashin yliopiston Low FODMAP diet appin avulla, että etikointi ja purkitus suolaveteen vähentää FODMAP-pitoisuutta. Esimerkiksi etikoitua punajuurta voi syödä 60 grammaa vapaasti kun taas sama määrä tuoretta punajuurta sisältää huomattavasti enemmän FODMAP:ja (kuva alla).
Nyt tutkijat osoittivat lisäksi, että
- Etikoidun tai muuten veteen säilötyn sipulin FODMAP-pitoisuus oli 87 % alempana kuin tuoreen sipulin. Samoin oli myös etikoidun/veteen säilötyn valkosipulin laita.
- Säilöminen veteen tai etikkaan laski valkosipulin ja sipulin pitoisuuden niin alas, että ne sopivat FODMAP-rajoituksen aikana käytettäväksi.
On epäselvää, miten kauan esimerkiksi kotona tehtyjä sipulisäilykkeitä pitäisi säilyttää, jotta liukeneminen olisi riittävää. Oma veikkaukseni on, että puhutaan viikoista paremminkin kuin päivistä tai toisaalta kuukausista.
Pelti- tai pahvipurkitus (canned)
Suolavedessä pitkään oleva kasvikunnan tuote näyttää myös irrottavan itsestään FODMAP:ja säilömisveteen. Esimerkiksi ruskea ”kidney” pavut, menetettivät noin puolet FODMAP-pitoisuudestaan purkituksen aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että purkitettuja ”kidney” papuja voi syödä noin 90 grammaa kerralla. Pavut kannattaa huuhdella huolellisesti ennen käyttöä, jotta FODMAP:it eivät joudu takaisin valmistettavaan ruokaan säilöntävedestä. Kidney-papujen FODMAP-pitoisuuden määritykset perustuivat 12 eri tuotteen analyysiin, eli tulokset ovat verrattain luotettavia.
Idätys ja liottaminen
Viljojen ja papujen idättäminen vähensi myös merkittävästi FODMAP-määriä. Ongelma kuitenkin on, että idättämisen vaikutus on hyvin erilainen eri tuotteissa. Esimerkiksi ohran idättäminen vähentää FODMAP:ja jopa 90 %, mutta kiherneen idättäminen lisää (!) FODMAP:ja. Tutkituista idätetyistä viljoista ja palkokasveista ainoastaan idätetty ohra ja idätetyt mung-pavut olivat FODMAP-rajoitukseen sopivia.
Runsaasti FODMAP:ja sisältävät cashew- ja pistaasipähkinöitä tutkittiin liotettuina ja matalassa lämmössä tämän jälkeen kuivattuina ( englanniksi ”activated nuts”). Liottaminen vähensi FODMAP:ja noin 30 %:lla, mutta edelleen 30 g ko. pähkinöitä sisälsi liikaa FODMAP:ja rajoituksen aikana käytettäväksi.
Keittäminen
Pienellä lämmöllä keittäminen (simmering) kymmenen minuutin ajan vähensi kidney-papujen FODMAP-pitoisuutta noin 25 % liotettuihin keittämättömiin (alunperin kuivattuihin) kidney-papuhin verrattuna. Kun keittäminen jatkui aina puoleen tuntiin saakka niin FODMAP:ja liukeni ajan funktiona vielä enemmän, yli 70 % FODMAP:eista oli liuennut. Tästä huolimatta 30 minuutia keitetyt kidney-pavut sisälsivät edelleen liian paljon FODMAP:ja sopiakseen FODMAP-rajoitukseen annoksella 30 g tai enemmän/kerta.
Myös punaisten linssien FODMAP-pitoisuus väheni merkittävästi keittämisen aikana (43 %). Linssien osalta maksimaalinen FODMAP:ien liukeneminen oli tapahtunut jo 5-10 minuutin keittämisessä. Monashin appin mukaan keitetyt oranssit linssit pienellä annoksella ovatkin sopivia FODMAP-rajoitukseen.
Käyttäminen (fermentointi)
Tutkimuksessa testiin sellaisia erikoisia tuotteita kuin kvassia (”ruiskalja”) ja kombutsaa. Kombutsa eli fermentoitu tee sisälsi runsaasti FODMAP:ja eikä ollut sopiva FODMAP-rajoitukseen, mutta kvassi oli.
Tutkituissa soijajogurteissa oli FODMAP-hiilihydraattia enemmän kuin mitä FODMAP-rajoituksen aikana sallitaan. Sen sijaan kookosjogurtissa FODMAP-pitoisuus oli riittävän alhainen rajoituksen aikana käytettäväksi.
Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että hapatatussa leivässä on selvästi vähemmän FODMAP:ja kuin hiivalla leivotussa tai jauhoissa. Lisäksi meillä Suomessa on markkinoilla erityismenetelmällä hapatettu ruisleipä, jonka FODMAP-pitoisuus on saatu yli puolet alemmas kuin tavallisessa hapatetussa ruisleivässä.
Lopuksi
Tämä tutkimus vahvistaa sen, että runsaasti FODMAP:ja sisältävien kasvikunnan tuotteiden säilöminen pitkäaikaisesti veteen ja/tai etikkaan vähentää ratkaisevasti ko. tuotteen FODMAP-pitoisuutta. Kun vielä säilöntälientä ei käytetä ruuanvalmistuksessa niin esimerkiksi suolaveteen/-etikkaan säilötty sipuli (<45 g/kerta) tai valkosipuli (<20 g/kerta) sopivat FODMAP-rajoitukseen hyvin.
Tutkimus ei kerro miten pieniksi paloiksi sipulit oli pilkottu. On kuitenkin oletettavaa, että FODMAP:ien liukeneminen on tehokkaampaa viipaloidun tai pieneksi pilkotun sipuli kohdalla kuin kokonaisen tai suuripalaisen.
Tutkimuksen pohjalta voidaan myös päätellä, että keittäminen vähentää palkokasvien FODMAP-pitoisuutta. Keitinnesteessä on liuenneita FODMAP:ja joten se tulisi sitten jättää käyttämättä ruuanvalmistuksessa, kun halutaan noudattaa FODMAP-rajoitusta. Keittäminen ei kuitenkaan useimmiten riitä laskemaan FODMAP-pitoisuuttaa niin alas, että palkokasvit sopisivat FODMAP-rajoitukseen vapaasti käytettynä.
Myös muut edellä mainitut ruuan prosessointitavat vähentävät jossain määrin FODMAP-hiilihydraattien määrää.
Tutkittavat tuotteet oli testattu ja ostettu Australiasta, joten tulokset eivät päde täysin kaikkiin suomalaisiin tuotteisiin. Ruuan alkuperällä, satokaudella ja prosessointitraditioilla voi olla vaikutusta ruuan FODMAP-pitoisuuteen. Ideaalitilanteessa kaikki vastaaavat tuotteet testattaisiin uudelleen myös Suomessa, mutta näin tuskin tulee koskaan käymään.
Lähde
Tuck C, Ly E, Bogatyrev A, Costetsou I, Gibson P, Barrett J, Muir J.Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns.J Hum Nutr Diet. 2018 Feb 23.